La créatine

Extrait de bodyannu.com

" La créatine est l’un des suppléments les plus vendus dans le monde. Son apparition a créé une véritable révolution dans l’industrie, et la créatine est devenue une manne inespérée pour les vendeurs de suppléments. C’est le supplément roi dans le bodybuilding (au même titre que la protéine) et le fait qu’aujourd’hui son prix ait nettement baissé en fait un produit incontournable pour le sportif désireux d’accroître sa masse et sa force. Cet article est destiné à mettre fin à la désinformation grandissante et aux nombreuses questions liées à l’utilisation de ce produit.
Mais d’abord commençons par un petit cours scientifique pour mieux comprendre l’origine de ce produit et son action dans l’organisme.

La créatine est une molécule naturellement présente de le corps humain. L’organisme en contient 120 g pour un poids de l’homme adulte de 70 kg et 95% de cette créatine est contenue dans le muscle squelettique.
Le corps produit de la créatine en combinant 3 acides aminés (glycine, arginine, méthionine), mais il tire aussi une partie de la créatine qu’il utilise à partir des aliments (viande rouge et poisson) .
Pour comprendre le mode d’action de la créatine nous devons connaître un peu de physiologie :

Dans le corps humain l’énergie provient d’une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) Lorsque l’ATP est utilisé pour créer de l’énergie des déchets sont produits : Un ion phosphate et de l’ADP (adénosine diphosphate). Ces produits sont normalement excrétés par le corps. Lorsque l’on ingère de la créatine monohydrate celle-ci est d’abord transformée en créatine phosphate en s’alliant avec un ion phosphate. Dans la cellule musculaire cette substance (créatine phosphate) à la capacité de céder son ion phosphate à l’ADP et donc de régénérer l’ATP (ADP + P = ATP). Et qui dit nouvel ATP dit nouvelle énergie. Cela permet une meilleure récupération, un entraînement plus long et plus intensif ce qui bien évidemment peut entraîner une croissance musculaire plus importante.

Mais ce n’est pas tout, la créatine à l’avantage d’absorber de l’eau lorsqu’elle est présente dans les cellules musculaires. Cette entrée d’eau fait grossir la cellule musculaire (plus d’eau veut dire que la cellule doit grossir pour maintenir un équilibre sinon elle risque d’éclater) et pour grossir la cellule utilise plus d’acides aminés pour renforcer sa membrane . C’est ce qu’on appelle la volumisation cellulaire. Cette rétention d’eau a pour effet de créer une légère déshydratation et c’est pour cela que l’on conseille toujours de boire beaucoup d’eau quand on prend de la créatine.

Le plus grand problème lorsque l’on supplémente avec la créatine est que cette substance n’est pas absorbée facilement par les cellules musculaires. Le problème est en partie résolu grâce à la phase de charge, mais là encore on risque de n’utiliser que la moitié de la créatine absorbée. La clé derrière l’absorption de la créatine s’appelle l’insuline. Tout le monde sait que l’insuline est une hormone anabolisante. En augmentant la sécrétion d’insuline lors de la prise de créatine, l’insuline force la créatine à entrer dans le muscle. Différentes solutions ont donc été utilisés pour améliorer l’absorption de créatine par les muscles. Je commencerais par énumérer celles qui ne marche pas.

Créatine et jus de raisin :

Au départ cela paraît une excellente idée. Le jus de raisin contient du glucose et du fructose ce qui permet de créer un pic glycémique bénéfique à l’absorption des nutriments. Le seule problème c’est que l’excrétion d’insuline a lieu bien avant que la créatine ne soit à disposition des muscles ( de 30 minutes à 1 heure après son ingestion). voir "la meilleure façon de prendre la créatine", plus bas.


Créatine liquide :

L’idée derrière la créatine liquide est qu’elle est plus facilement absorbable et qu’elle arrive donc plus vite dans le système sanguin. Mais meilleure absorption sanguine ne veut pas dire meilleure absorption musculaire. De plus et cela a été vérifié scientifiquement la créatine en solution est instable. En 30 jours la totalité de la créatine en solution devient de la créatinine une substance inutilisable par le corps humain et très dangereuse pour les reins. Donc ne croyez pas les compagnies qui disent qu’ils ont trouvé une créatine stable en solution, c’est un tissu de mensonge. En solution la créatine n’est PAS stable, point.

Créatine effervescente :

Là encore l’idée derrière la créatine effervescente est d’améliorer l’absorption par le sang de la créatine. Encore une fois qui dis meilleure absorption par le sang ne dis pas meilleur absorption par le muscle. La créatine effervescente est aussi efficace que la créatine en poudre mais elle coûte plus chère. De plus je me vois mal mettre un comprimé effervescent dans mon shake de protéines.

Créatine en gélules :

La créatine en gélule est de la créatine en poudre mise dans des gélules, cela paraît absurde mais c’est la réalité. Pour 1 cure de créatine de 2 mois, la créatine en gélule revient 2 fois plus chère que la créatine en poudre. De plus je me vois mal avaler jusqu’à 30 gélules par jour pendant la phase de charge.

Créatine en gomme à mâcher (chewing gum) :

Cette forme là montre à quel point les compagnies de supplément sont prêtes à tout et n’importe quoi du moment que leurs ventes décollent. Qui peut bien avoir envie de manger des bonbons à la créatine, et quel bénéfice peut on tirer des quelques grammes de dextrose contenus dans ces gommes. Parmi les moyens qu’ils existent de gâcher son argent celui se classe parmi les premiers.

Cell-tech :

Tout bodybuilder a déjà entendu parler de ce supplément de Muscle-tech. Il contient pour chaque portion 10 g de créatine et 70 g de dextrose pharmaceutique plus d’autres produits sensés améliorer l’absorption de la créatine. Le problème c’est que le dextrose va effectivement élever l’insuline mais bien avant que la créatine ne soit disponible pour le muscle, l’efficacité réelle d’un tel produit est très loin de ce que Muscle-tech veut faire croire (800 % plus efficace que la créatine normale, pfft). De plus Cell-tech est cher, trop cher pour les résultats réels.

La meilleure façon de prendre la créatine (THEORIQUE) :

Pour 5 g de créatine il faudrait la prendre avec 15 g de dextrose, puis 20 minutes plus tard encore 15 g de dextrose, puis 30 minutes plus tard encore 15 g de dextrose et enfin 40 minutes plus tard encore 15 g de dextrose. Le dextrose est cher et prendre 60 g de dextrose pour faire pénétrer 5 g de créatine dans le muscle est ridicule. De plus je n’est pas que ça a faire dans la vie et je ne vais pas perdre 40 minutes de mon temps pour rendre la créatine plus efficace.

La meilleure façon de prendre la créatine (PRATIQUE) :

C’est assez simple en fait, (extrait du forum de Top Muscu©) :

"pour résumer :
- 5 grammes 1h30 avant ton entrainement, le jus de raisin 30 min avant l'entrainement.
- 5 grammes juste après l'entrainement, le jus de raisin 1 heure plus tard.
c'est contraignant mais efficace.
- les jours où tu ne t'entraines pas, pas de créatine, elle ne sera pas assimilée.
- pour le shake, tu peux mélanger avec la créatine, de la glutamine (pour conserver la masse musculaire) et de la taurine pour te donner de l'energie pendant l'entrainement."


Prise de créatine avant l’entraînement (Le mythe) :

On a vu que la créatine permet d’augmenter significativement les performances lors de l’entraînement. Il paraît donc avantageux de prendre la créatine ½ heure avant le début d’un entraînement. Cela n’est malheureusement pas vérifié pour la simple et bonne raison que la créatine ingérée met plus d’une heure pour pouvoir être utilisée par le muscle. Lors d’un exercice musculaire c’est la créatine ingérée plusieurs heures auparavant qui est utilisée. Si vous prenez votre créatine ½ avant l’entraînement le muscle ne pourra pas absorber correctement cette créatine car lorsqu’elle lui sera disponible (1/2 heure à 1 heure après ingestion) celui ci sera soumis aux efforts intenses de l’entraînement et aura autre chose à faire que d’absorber la créatine ingérée.


Effets secondaires :

Le plus commun est la déshydratation, si vos cellules musculaires absorbent plus d’eau vous devez bien évidemment boire plus. Et plus particulièrement si vos entraînements sont intensifs et se déroulent en ambiance chaude.
L’autre effet (et nous l’avons vu plus haut) est la diarrhée, cela n’a rien a voir avec des dommages physiques aux intestins mais seulement au fait que la créatine attirent beaucoup d’eau au niveau des intestins. Toutes cette eau peut chez certaines personnes donner lieu à des diarrhées bénignes. Le dernier effet est qu’il vous faudra allez vous soulager la vessie plus souvent.
Comme vous le voyez ces effets secondaires sont mineurs voire anecdotiques. Mais quand est-il de toute la désinformation des médias envers la toxicité de la créatine sur le corps humains. Tous ces effets délétères (maladie des reins, mort subite…) n’ont aucun fondement scientifique et tienne plus de l’idiotie de quelques journalistes aussi familiers avec le monde du bodybuilding que je ne le suis avec le monde de la broderie sur soie. La créatine n’est dangereuse pour les reins que si vous souffrez d’une insuffisance rénale grave, et la mort de deux lutteurs américains sous créatine n’est due qu’à la déshydratation sévère auquel ils ont été soumis pour répondre aux impératif de poids maximum liés aux sports de combats.

Sensibilité individuelle envers la créatine :

Il est scientifiquement établi que 20 % des personnes ne réagissent pas (aucun bénéfice) à la supplémentation en créatine, il y 2 raisons à cela :

La première et la plus simple est que certaines personnes ne savent ni achetez leur créatine ni la prendre correctement. La créatine phosphate est intégralement détruite dans l’intestin donc si vous vous êtes fais avoir par une de cette pub qui vante la supériorité de la créatine phosphate par rapport à la monohydrate ne vous en prenez qu’à vous même. De plus comme nous le verrons un peu plus tard la créatine doit être prise avec certains nutriments pour améliorer son absorption par les cellules musculaires.

Résumé (ce qui marche) :

Prenez une marque connue (Optimum nutrition creatine powder ou Prolab creatine powder) car ils utilisent la CREAPURETM. N’achetez qu’un pot de 600 g vous en aurez suffisamment pour une cure de 2 mois (21 g par jour pendant 5 jours puis 8 g par jour pendant 55 jours), une fois ouverte la créatine doit être consommée rapidement car elle est très sensible à l’humidité qui peut allez jusqu’à durcir la poudre (créatine + humidité = créatinine) et lui faire perdre toute efficacité. Veillez aussi à bien refermer votre pot à chaque utilisation (pour éviter de vous retrouvez comme certains avec 1000 g de créatine dure comme de la pierre et bonne à jeter à la poubelle.

Gains sous créatine :

En moyenne et en suivant les recommandations d’utilisation et dans la mesure ou vous faîtes partie des 80% de la population qui tirent avantage de la supplémentation en créatine, en 2 mois vous pouvez vous attendre à prendre au mois 5 kg de masse, certaines personnes au gabarit déjà imposant ont pu prendre plus de 10 kg en 2 mois de supplémentation.
Il faut aussi savoir qu’une partie de ces gains est due à une rétention d’eau et lorsque vous cesserez la supplémentation en créatine les gains liés à la rétention d’eau disparaîtront, par contre les gains obtenus par l’amélioration de vos performances et de l’intensité de votre entraînement (dus à la créatine) eux ne disparaîtront pas.

Voilà j’espère que cet article vous aura permis de différencier le vrai du faux sur la créatine. "

david,
c pas malin de mettre ce type d'article sur ton forum,

c pas la créatine qui va vous rendre plus musclé, c l'entrainement, c pas la créatine qui va amélioré ta technique, c l'entrainement ...

alors laisse tombé ces articles bidons sur une pseudo prise de masse!!!

quel est l'intéret a prendre cette connerie pour jouer en France ( Elite, D2 et D3) ?

réponse : aucun

pour gagner quoi ?! 5kgs de masse musculaire en 2 mois , mais c du foutage de gueule, si tu vas t'entrainer 3 a 5 fois par semaine à la salle de muscu tu prendras autant si ce n'est plus sur la même période... le pire dans tout ça c'est que vous avez une salle de muscu qui vous coute que dalle !!!!

alors au lieu de chercher des "artifices"... BOUGEZ-VOUS LE CUL ET AU BENCH TOUS EN RANG UN PAR UN ^^

nb : en plus sur les 5 kgs de prise de poids , une partie c de la flotte mdrrrrrrrrr et vous payez pour faire de la rétention d'eau !!!!

eh papa avant de juger ou autre, renseigne toi !

je ne prends aucun de ces produits et demande meme q guitou je suis contre !

car je sais que ca n apporte pas forcement tous les avantages ecrits sur la boite, je suis peureux d attrapper une merde de maladie ou autre, car j ai demandé a mon medecin qui m a dit que ca faisait pas du bien aux reins...

alors me doper pour jouer en d3 ou meme ailleurs en amateur et esperer gagner une medaille en chocolat pas pour moi...

je mets juste cet article pour montrer ce que ca peux faire !

l article n est pas de moi, je l ai juste lu et essayé de retranscrire ici ce qu il ne faut pas faire , bien que chacun soit adulte et responsable !

L entrainement, ne t inquiete pas, pour ma part je ne rate pas une pratique et me prepare a en avoir + avec l elite pour la suite de l annee a venir...

Je sais tres bien que l effort paie, mais je vois pas mal de gars en prendre de cette merde a la salle(gratuite oui !) et c est meme darren qui conseillait... donc de la part d un cadre ca faisait bizarre de voir filer ce remede...

Apres chacun fait ce qu il veut...

NE PRENEZ PAS CETTE NOTE POUR UNE RECETTE MIRACLE...

Quand on lit "un attentat" dans le journal c est pas ca qui va nous pousser a en faire un, faisons juste la part des choses... information !

allez brice donne nous ta recette... hihihih
un bon mc do et practice? je deconne ! allez briiiiiice part pas !

je sais que c pas toi en personne qui l'a écrit , c bien trop élaboré, pour que ce soit écrit par un DL lolllll!!!!!

le problème d'un tel article, c que cela ne donne qu'une partie de l'info et des jeunes (population a risque) peuvent tomber dans le piège; on commence par la créatine et après ... quand celle ci s'avèrera peu efficace....que prendront-ils?

tu comprends mieux mon désaccord par rapport a ce pseudo article

concernant ce qui se passait dans les vestiaires/muscu je sais
s, tu peux croire que je suis tombé sur le cul qd j'ai vu ce ptit "commerce" l'année dernière et sache que cela m'a scié ...

d'après ce que tu dis, cela continu... et bien tu leur diras a ces messieurs que c des abrutis

concernant ma recette perso " grande époque" :
voici les ingrédients

5 entrainements de 2 heures de muscu par semaine
enchainé avec le flunch
frite a volonté vs mayo ketchup ^^
+ vrai camp d'entrainement de l'ère miraval

= menu garantie prise de masse !!

ahhahahahah
il y a aussi quelques trucs que le mec qui a écrit ne signale pas:
-un adulte a son poids de forme peut prendre maximum 15kg de masse musculaire (sans hormones du genre testo,....)

-lors de la prise de créatine sur 10kg de masse prise, il y a 2kg de tissus adipeux (gras), 5kg d'eau et 3 kg de muscle pure (c'est peu pour tout les risque que ça occasionne)

-l'usage regulier de créatine ou de protéine pour le corp humain fait travailler 3 fois plus le systéme reinal (vu que ces produits nous pompes une très grandes partie de notre eau), ce qui fait que un homme prenant 5g de créatine et 100g de protéine dans une journée, s'il ne transpire pas, doit boire 5 à 6 L d'eau.

-un usage régulier de protéine et de créatine avec un apport d'eau trop faible engendre une insuffisance réinale qui conduit bien souvent à une attrophie des (pyramides de malpiguie, ce qui filtre le sang) reins.

personnelement je connais un sportif qui s'est abimé le rein au point de pisser du sang, il a de suite arrété les produits et avec un traitement adapté a réussi à recuperer ses reins mais le médecin lui a tout de même dit qu'il avait frolé le service de dialise.

dialise=procedé medical qui conciste a filtrer de façon mécanique et en dehors de son corp le sang d'un patient lorsque ces reins ne sont plu capable d'assuer cette fonction!!

voila messieurs si vous ne me croyais pas allé voir un service de nefrologie, ou alors demander a un medecin...

Franchement, je suis jeune et cet article m'est indifférent ou alors j'ai appris un truc aujourd'hui lol.

Et puis se doper pour "gagner" (en général c'est l'équipe qui gagne mais pas toi en solo donc faut doper toute l'équipe ^^) un match Junior (dans mon cas puisque qu'on parle des jeunes innocents et fragiles dans ce monde de brut ) c'est abérant ...

Mais faut croire que les messages qui dépassent les 100 mots ca devient dur pour un OL/DL mais je l'ai lu en entier c'est instructif

Tistou a écrit:

Franchement, je suis jeune et cet article m'est indifférent ou alors j'ai appris un truc aujourd'hui lol.

Et puis se doper pour "gagner" (en général c'est l'équipe qui gagne mais pas toi en solo donc faut doper toute l'équipe ^^) un match Junior (dans mon cas puisque qu'on parle des jeunes innocents et fragiles dans ce monde de brut ) c'est abérant ...

Mais faut croire que les messages qui dépassent les 100 mots ca devient dur pour un OL/DL mais je l'ai lu en entier c'est instructif

c bien que tu prennes ça a la rigolade , mais les "jeunes innocents" sont aussi des abrutis qd ils commencent a fumer des cloppes a 12,13 ans,
en fais tu partis ?

tu es justement encore trop jeune pour comprendre que le dopage ne s'arrete pas a la simple équation : un seul dopé ne fait pas gagné une équipe , l'important c la santé des personnes et non de savoir qui a gagné ou perdu qui est dopé ou non!!!

alors qu'en t'auras du poil au menton et ailleurs !!! on en reparlera !!!

Jai une question bête...J'ai mangé plein de viande, du coup je fais prêt de 115 kg, y a un risque...hihihi

Non, plus sérieux, la créatine en tant que telle n'est elle pas interdite en France ? Pour ce qui concerne le rugby, son usage est prohibé en invoquant le principe de précaution car les suivis médicaux n'ont pu être menés que sur du court terme. En fait de dopant, la créatine a plus un effeft masquant que dopant en lui même...parce que si ta carcasse/masse augmente, il faut pouvoir la faire bouger aussi si cen 'est plus vite (c'est un adjectif que je n'ai pas l'habitude d'employer pour moi...lol)...

c kler que t'as pas l'habitude hihihi^^

en ce qui concerne de mettre le maillot à l'envers, ça tu sais!!!

goldberg a écrit:

alors qu'en t'auras du poil au menton et ailleurs !!! on en reparlera !!!

Arf putain c'est con j'en ai depuis 2 ans deja ...

Et non je ne fume pas, j'ai subit 13 ans de tabagisme passif et je peux te dire que je ne toucherais jamais une clope.

Question anodine (aucun sarcasme, sous-entendu ou autres ) : Est-ce que le dopage est courant dans les sports collectifs (sur terrain) ? (Foot US, soccer, Hand, Volley etc ..)

restons serieux messieurs !

et pour ceux qui n avaient pas compris je ne vantais pas les merites de la créatine, je faisais juste une explication selon ce que j ai pu lire et voir sur le net...

je ne fais pas l apologie de la créatine, je pense que seul le travail compte vraiment et les artifices pour y arriver en niquant sa santé sont vraiment des choses que je ne cautionne pas...

jeune ou pas jeune pensez a votre santé !














ps : les dline pensent eux aussi ! ils font souvent double plateau ce qui laisse penser qu ils ont un minimu de cerveau hihihihihi

en reponse à jérome, la créatine est en vente légale en france dans n'importe quelle boutique specialisé en muscu, peut-être même que a go sport tu en trouve, j'ai pas cherché.

en reponse à tristou tu es plus que naïf si tu crois qu'il n'y a pas de dopage dans les sports-co, dés qu'il y a de l'argent en jeu le plus souvent il y a du dopage. En ce qui concerne le foot us, au USA le dopage est toléré (quand tu vois des joueurs de 130 kg qui cours comme des spinters au 100m c'est louche non?)mais il est hyper controlé, vu que les joueurs pro subissent réguliérement des tests sanguins afin de controler la prise de produits.

Je ne suis pas si naïf que ca quand meme, je suis con mais pas aussi con que ca ^^, puis j'ai pas dis qu'il y en avait pas mais est-ce que si c'etait courant , nuance ...

HITMAN a écrit:

dés qu'il y a de l'argent en jeu

Bon, ben, les gars, trêve de plaisanteries, au boulot...proportionnellement au salaire Foot US de chacun des participants à la discussion...Moins tu es payé, plus tu bosses...et y a pas de temps à perdre...